7 zdravotních přínosů pravidelné konzumace ořechů

Ořechy jsou velmi oblíbenou potravinou. Jsou chutné, máme na výběr z celé řady druhů a můžeme si je vychutnat i během držení různých typů diet – od keto až po diety pro vegetariány. Ačkoli mají poměrně vysoký obsah tuku, obsahují celou řadu zdravotně prospěšných látek. Jistě jich existuje celá řada, ale zaměříme se na těchto sedm, podle nás nejdůležitějších výhod konzumace ořechů.

Druhy oblíbených ořechů

Ořechy jsou jádra semen, která se široce používají při vaření nebo se konzumují samostatně jako svačina. Mají vysoký obsah tuku a kalorií. Obsahují tvrdý, nepoživatelný vnější obal, který je obvykle potřeba rozlomit, aby se uvolnilo jádro uvnitř. Naštěstí si můžete koupit většinu ořechů z obchodu již vyloupaných a připravených k jídlu.

Zde jsou některé z nejčastěji konzumovaných ořechů:

• Mandle
• Para ořechy – (Brazilské ořechy)
• Kešu
• Lískové oříšky
• Makadamové ořechy
• Pekanové ořechy
• Piniové oříšky
• Pistácie
• Vlašské ořechy

Mezi ořechy také řadíme arašídy, přestože se vlastně jedná o luštěninu (fazole, hrášek). Mají ořechům podobné vlastnosti i výživový profil.

Ořechy jsou chutné, poměrně tučná jádra semen obalená tvrdou skořápkou. Obvykle se konzumují jako rychlá svačinka nebo se používají při vaření.

Bohatý zdroj celé řady živin

• Ořechy jsou vysoce výživné.  50 gramů ořechové směsi obsahuje:
• Kalorie: 309 kcal
• Bílkoviny: 10 g
• Tuk: 30 g, včetně 17 g mononenasycených tuků
• Sacharidy: 11 gramů
• Vláknina: 6 gramů
• Vitamin E: 21% DDP
• Hořčík: 29% DDP
• Fosfor: 23% DDP
• Měď: 41% DDP
• Mangan: 46% DDP
• Selen: 100% DDP

Pochopitelně některé ořechy mají vyšší obsah určitých živin než jiné. Například jeden brazilský para ořech poskytuje více než 100% doporučeného denního příjmu (DDP) selenu.

Obsah sacharidů u ořechů je také velmi různý. Lískové ořechy, makadamové ořechy a para ořechy obsahují méně než 2 gramy stravitelných sacharidů na porci, zatímco kešu má téměř 8 stravitelných sacharidů na porci. Obecně je zařazení ořechů velmi vhodné při dietách zaměřených na snížení obsahu sacharidů ve stravě.

Ořechy mají vysoký obsah tuku, nízký obsah sacharidů a jsou skvělým zdrojem několika živin, včetně vitaminu E, hořčíku a selenu.

Jedná se o skvělý antioxidant

Ořechy obsahují (antioxidanty) polyfenoly, které působí příznivě při neutralizaci volných radikálů, tedy nestabilních molekul, které mohou způsobit poškození buněk a zvýšit riziko onemocnění. Bylo zjištěno, že vlašské ořechy mají větší schopnost bojovat proti volným radikálům než rybí maso. 

Konzumace vlašských ořechů nebo mandlí zvyšuje hladinu polyfenolů a významně snížuje oxidační procesy v buňkách. Podařilo se též zjistit, že několik hodin po konzumaci celých pekanových ořechů dochází k poklesu hladiny „špatného“ cholesterolu až o 30% – což je hlavní rizikový faktor srdečních chorob.

Ořechy obsahují antioxidanty známé jako polyfenoly, které mohou chránit vaše buňky před poškozením způsobeným volnými radikály.

Ořechy mohou pomoci při hubnutí

Přestože jsou ořechy jídlo, které je vysoce kalorické, nejeden výzkum naznačuje, že ořechy vám přesto mohou napomoci při snaze zhubnout. A co víc, přestože ořechy mají poměrně vysoký obsah kalorií, výzkum ukazuje, že vaše tělo je všechny neabsorbuje, protože část tuku obsaženého v ořechu se nezpracuje a zůstává uvnitř i během trávení.

Mezi velmi oblíbené druhy ořechů používaných v dietách lze řadit mandle, které sice obsahují okolo 295 kcal v 50 g, ale reálně z nich vaše tělo absorbuje pouze okolo 230 kcal. Z vlašských ořechů, tělo dokáže absorbovat okolo 80% obsahu tuků, ale u pistácií to je okolo 95%, přesto se nedá jednoznačně říci, že jeden druh je z tohoto důvodu pro dietu vhodnější.

Vysoký obsah vlákniny

Vláknina přináší mnoho zdravotních výhod. Zatímco vaše tělo nedokáže vlákninu trávit, bakterie, které žijí ve vašem tlustém střevě, ano. Mnoho druhů vlákniny funguje jako prebiotika nebo potrava pro vaše zdravé střevní bakterie. Vaše střevní bakterie, pak zkvašují část vlákniny a přeměňují ji na prospěšné mastné kyseliny s krátkým řetězcem. To působí pozitivně na zlepšení zdraví střev a snížení rizika cukrovky a obezity.

Vláknina vám při hubnutí pomáhá cítit se sytě a snižuje počet kalorií, které z jídla vstřebáte. Udává se, že zvýšení příjmu vlákniny z 15 g na 30 g denně může mít za následek až o 110 méně absorbovaných kalorií.

Zde jsou ořechy s nejvyšším obsahem vlákniny na porci 50 g:

• Mandle: 6,3 g
• Pistácie: 5,3 g
• Lískové ořechy: 5,2 g
• Pekanové ořechy: 5,2 g
• Arašídy: 4,6 g
• Makadamie: 4,3 g
• Brazilské ořechy: 3,8 g

Bylo v řadě odborných studií zjištěno a prokázáno, že ořechy podporují hubnutí a vaše tělo neabsorbuje všechny kalorie v konzumovaných oříškách. Mnoho ořechů má vysoký obsah vlákniny, to vám pomůže se zasytit, snížit vstřebávání kalorií a zlepšit zdraví střev.

Může příznivě ovlivnit hladinu cholesterolu a triglyceridy

Ořechy mají působivé účinky na hladinu cholesterolu a triglyceridů. Bylo prokázáno, že pistácie snižují triglyceridy u lidí, kteří jsou obézní a mají cukrovku.

Síla ořechů snižující hladinu cholesterolu může být způsobena vysokým obsahem mononenasycených a polynenasycených mastných kyselin.

Zdá se, že mandle a lískové ořechy zvyšují „dobrý“ HDL cholesterol a současně snižují celkový a „špatný“ LDL cholesterol. Jedna studie zjistila, že mleté, krájené nebo celé lískové ořechy mají podobné příznivé účinky na hladinu cholesterolu.

Další studie u žen s metabolickým syndromem zjistila, že konzumace 30 gramů vlašských, arašídových a piniových ořechů denně po dobu 6 týdnů významně snížila všechny druhy cholesterolu-kromě „dobrého“ HDL.

Několik studií ukazuje, že makadamové ořechy také snižují hladinu cholesterolu. V jedné studii dieta se středním obsahem tuku včetně makadamových ořechů snížila hladinu cholesterolu stejně jako dieta s nízkým obsahem tuku.

Ořechy mohou pomoci snížit celkový a „špatný“ LDL cholesterol a triglyceridy a současně zvýšit hladiny „dobrého“ HDL cholesterolu.

 Prospěšné při diabetu 2. typu a metabolickém syndromu

Cukrovka 2. typu je běžné onemocnění postihující stovky milionů lidí na celém světě. Metabolický syndrom označuje skupinu rizikových faktorů, které mohou zvýšit riziko srdečních chorob, mrtvice a diabetu 2. typu. Diabetes 2. typu a metabolický syndrom jsou proto silně propojeny.

Zajímavé je, že ořechy mohou být jednou z nejlepších potravin pro lidi s metabolickým syndromem a diabetem 2. typu.

Za prvé, mají nízký obsah sacharidů a příliš nezvyšují hladinu cukru v krvi. Nahrazení ořechů potravinami s vyšším obsahem sacharidů by tedy mělo vést ke snížení hladiny cukru v krvi. Studie naznačují, že konzumace ořechů může také snížit oxidační stres, krevní tlak a další zdravotní ukazatele u lidí s diabetem a metabolickým syndromem.

Několik studií ukázalo, že hladina cukru v krvi, krevní tlak a další zdravotní ukazatele se zlepšují, pokud lidé s diabetem 2. typu a metabolickým syndromem zařazují ořechy do svého jídelníčku.

Může snížit zánět

Ořechy mají silné protizánětlivé účinky. Zánět je způsob, jakým se vaše tělo brání před zraněním, bakteriemi a dalšími potenciálně škodlivými patogeny. Chronický, dlouhodobý zánět však může způsobit poškození orgánů a zvýšit riziko onemocnění.

Výzkum naznačuje, že konzumace ořechů může snížit zánět a podpořit zdravé stárnutí.

Ve studii o středomořské stravě zaznamenali lidé, jejichž strava byla doplněna ořechy, 35% a 90% pokles zánětlivých markerů C-reaktivního proteinu (CRP) a interleukinu 6.

Podobně bylo zjištěno, že některé ořechy – včetně pistácií, para ořechů, vlašských ořechů a mandlí – bojují proti zánětům u zdravých lidí a osob s vážnými onemocněními, jako je cukrovka a onemocnění ledvin.

Podle odborného výzkumu se lze domnívat, že ořechy mohou snížit zánět, zejména u lidí s cukrovkou, onemocněním ledvin a jinými vážnými zdravotními stavy.

Může snížit riziko infarktu a mrtvice

Zařazení ořechů do vašeho denního stravovacího režimu, je současně velmi dobré pro vaše srdce, protože ořechy pomáhají snižovat riziko srdečních chorob a mrtvice. Vhodně působí na regulaci hladiny cholesterolu, funkci tepen a protizánětlivé účinky.

Při pravidelné konzumaci se zlepšuje funkce tepen a snižuje se množství triglyceridů.

Pravidelná konzumace ořechů,  může poměrně výrazně snížit riziko infarktu a mrtvice a má řadu dalších výhod.

Chutné, všestranné a široce dostupné ořechy si můžete vychutnat celé, jako ořechová másla, nebo nasekané jako posyp jídel.

Jsou široce dostupné v obchodech s potravinami a online a nabízejí širokou škálu možností, včetně solených, nesolených, kořeněných, obyčejných, syrových nebo pražených.

Obecně je nejzdravější jíst ořechy syrové nebo je opékat v troubě při teplotě pod 175 ° C. Suché pražené ořechy jsou další nejlepší možností, ale zkuste se vyhnout ořechům praženým v rostlinných a semenných olejích.

Ořechy lze uchovávat při pokojové teplotě, což je činí ideálními pro občerstvení při cestování. Pokud je však budete skladovat dlouho, chladnička nebo mraznička je udrží čerstvější.

Ořechy si můžete vychutnat celé, jako ořechová másla nebo nakrájené na jídlo. Jsou nejzdravější syrové nebo opečené. Uchovávejte je při pokojové teplotě nebo je vložte do lednice nebo mrazničky, aby byly déle čerstvé.

Sečteno a podtrženo

Pravidelná konzumace ořechů může zlepšit vaše zdraví mnoha způsoby, například snížením rizika cukrovky a srdečních chorob, jakož i hladin cholesterolu a triglyceridů. Tato výživná pochoutka s vysokým obsahem vlákniny může dokonce pomoci při hubnutí navzdory vysokému počtu kalorií. Pokud je jíte s mírou, ořechy jsou chutným doplňkem zdravé a vyvážené stravy.